Клетчатка для похудения. Клетчатка в бодибилдинге Калории для наращивания сухой мышечной массы

Сейчас часто можно слышать о пользе клетчатки для похудения. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос со всех точек зрения.

Содержание статьи:

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

• Растворимые волокна - содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
• Нерастворимые , основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.

1. В кишечнике превращаются в гель;
2. Снижают процесс обработки углеводов;
3. Снижают содержание холестерина.

1. Профилактируют запоры;
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.

• снижению аппетита;
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
• торможению роста содержания в крови глюкозы.

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Гемицеллюлоза - относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин - принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми - относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины - содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины - относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

• Не менее трех фруктов;
• Приблизительно 300 мл овощей;
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.

Клетчатка и бодибилдинг

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.

На основе многочисленных клинических экспериментов установлено, что люди планомерно снижают собственный вес при регулярном потреблении растительных волокон.

И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео:

В холодное время года, когда овощи и фрукты слишком дороги, становится вялым и "неповоротливым". Сказывается это и на желудочно-кишечном тракте. Один из способов сохранить себя в форме — это употребление продуктов, которые содержат клетчатку. Кстати, она входит в обязательный рацион спортсменов. Но не менее полезна и для обычных людей.

Клетчаткой называют пустотелые волокна, входящие в состав любой органической массы растительного происхождения. Будучи помещенными в жидкость, волокна набухают, увеличиваясь в объеме. Это свойство и способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.

Дело в том, что клетчатка не расщепляется и не подвергается перевариванию, зато стимулирует кишечную перистальтику. При ее употреблении пищеварительный тракт быстро освобождается от непереваренных остатков пищи. Кроме того, клетчатка очищает ворсинки эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки лучше всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.

Клетчатка также приводит в норму обменные процессы, снижает уровень холестерина и увеличивает количество инсулина в крови. Она является незаменимым средством в борьбе с избыточной массой тела. Так как клетчатка обладает свойством увеличиваться в объеме, то при ее употреблении создается ощущение сытости. При этом калорий в ней содержится минимальное количество. В конечном итоге улучшаются общее самочувствие и сопротивляемость организма болезням.

По мнению диетологов, следует употреблять в пищу не менее 20 граммов клетчатки в день. Содержится она в овощах, и злаковых культурах. Много клетчатки в хлебе , выпеченном из цельнозерновой муки, из отрубей или проростков зерен злаковых. Обилие клетчатки содержат кукурузная, овсяная и гречневая крупы. В овсяных отрубях содержится 19 процентов клетчатки.

По сути, отруби — продукт, который получается при обработке зерна. Ранее их использовали исключительно в сельском хозяйстве, например, в качестве кормов для животных. Но сегодня существуют очищенные и откалиброванные отруби, специально предназначены для употребления в пищу человеком.

Наиболее полезны для здоровья овсяные отруби, богатые пищевыми волокнами. Недостаток в рационе клетчатки приводит к дисбактериозу и является одной из причин целого ряда заболеваний кишечника. Отруби помогают отрегулировать его работу, улучшить микрофлору. Оказывается, клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, очень легко усваивается организмом.

В овсяных отрубях содержится комплекс необходимых человеку витаминов группы В (B1, B2, B6, PP и другие). Обнаружены также провитамин, А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты и минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, цинк, медь, селен и другие микроэлементы.

Показаны овсяные отруби при дискинезии и атонии кишечника, желчного пузыря, застое желчи, при запорах. Ученые установили, что при регулярном употреблении отруби способствуют выведению из кишечника токсинов, ядовитых солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути).
Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов они содействуют нормализации уровня сахара в крови при сахарном диабете, снижению артериального давления, предупреждают ожирение.

До недавнего времени овсяные отруби попадали к нам на стол исключительно в составе дорогостоящих биологически активных добавок. Сейчас их можно недорого купить в продуктовых магазинах. Начинать употреблять в пищу овсяные отруби диетологи рекомендуют постепенно, начиная с одной чайной ложки в день. Со временем стоит увеличить прием до трех столовых ложек в день, по одной во время каждого приема пищи. Детям отруби лучше начинать давать не ранее чем с двухлетнего возраста.

Поскольку те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, "работают" только тогда, когда они впитывают в себя жидкость, употреблять отруби желательно с водой. Иначе эффект от приема будет нулевым. Обычно отруби предварительно распаривают в кипятке, а через 20-30 минут сливают. Полученную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, опять же запивая водой.

Можно добавлять отруби и в любимые блюда, и в выпечку, а также употреблять с различными молочными продуктами. Зимой и ранней весной это поможет вам сохранить здоровье и стройную талию.

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

• Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
• Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
• Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
• Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
• Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

• Квиноя;
• Овсяные хлопья;
• Кукуруза;
• Гречневая крупа;
• Картофель и сладкий картофель (багат);
• Тыква;
• Зимние корнеплоды;
• Бобы и зелёный горошек.

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.

Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

• Овсянка;
• Гранола;
• Мультизлаки;
• Отруби;
• Иезекииль (хлеб).

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

• Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
• Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
• Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
• Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

(39 оценок, среднее: 4,59 из 5)

Спортивное питание клетчатка

Клетчатка

Клетчатка или, другими словами, пищевые волокна состоят в группе питательных веществ, таким же образом влияющих на организм, как вода и необходимые минеральные соли: они не заряжают энергией, но активно участвуют в деятельности организма. Пищевые волокна с невысокой или слишком низкой концентрацией сахара, как правило, соединяются с прочими питательными веществами.

Разновидности клетчатки

Лигнин: присутствует в залежавшихся овощах (после долгого сохранения в них возрастает уровень лигнина, после чего из усвоение происходит сложнее), злаковых продуктах, потребляемых во время завтрака, отрубях, горохе, редиске, бобах (зеленых), ягодах клубники, баклажанах.

Лигнин препятствует быстрому усвоению прочих волокон. Лигнин быстрее проталкивает пищу через кишечник и соединяется с желчной кислотой, что благоприятствует снижению холестерина.

Целлюлоза: в перцах, отрубях, пшеничной муке (неочищенной), горохе (молодом), кожице огурца, моркови, различных видах капусты, яблоках, различных бобах.

Гемицеллюлоза: присутствует в свекле, цельном зерне, отрубях, капусте (брюссельской), злаковых кашах, зеленых горчичных побегах.

У гемицеллюлозы и целлюлозы имеется способность впитывать жидкость, облегчая при этом деятельность толстого кишечника. Действительно, они «делают объемнее» отходы и обеспечивают их быстрое прохождение по прямой кишке. Это устраняет появление запоров, предупреждает возникновение варикоза, спазматических коликов, геморроя, рака прямой кишки, дивертикулеза.

Пектин: имеется в цитрусах, моркови, бобах (зеленых), капусте (кочанной, цветной), яблоках, земляничных ягодах, картофеле, горохе (сушеном), напитках из фруктов.

Каме́ди: является составляющей продуктов из овса, бобов (сушеных).

Пектин, камеди воздействуют на всасывающие процессы в желудочном тракте. При объединении с желчными кислотами благоприятствуют уменьшению содержания холестерина и уменьшению всасывания жира. Кроме того, они не позволяют желудку быстро опорожниться и, обволакивая стенки кишечника, после употребления пищи замедляют поглощение сахара, что является большим преимуществом для диабетиков, поскольку инсулин снижается до необходимой дозы.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна понижают содержание холестерина и не допускают формирование камней в полости желчного пузыря.

Клетчатка не препятствует проникновению микроэлементов, витаминов. Кроме того, продукты, имеющие в себе клетчатку, насыщают организм многими питательными микроэлементами, незаменимыми для здоровья. Также клетчатка препятствует перевариванию жиров, углеводов. Именно поэтому при потреблении продуктов, обогащенных растворимой клетчаткой, снижается вероятность повышенного содержания сахара.

Полезное действие клетчатки возрастает, если продукты, обогащенные клетчаткой (масляные семена, фрукты, овощи), включают антиокислители (витамины Е, С, провитамин А), поскольку они обеспечивают защиту артериальных стенок.

Клетчатка является отличной профилактикой образования запора, поскольку обеспечивает правильную работу кишечного тракта.

Клетчатка в области диетологии

На данный момент диетологи различных стран советуют принимать клетчатку в нужном количестве. Дневной рекомендуемой нормой считается 35-50гр. Однако не многим удается съедать даже 15гр в день.

Старайтесь систематически увеличивать количество принимаемой клетчатки до тех пор, пока не дойдете до оптимальной суточной меры. Также важно увеличивать объем выпиваемой воды.

Фрукты, овощи стоит есть сырыми, поскольку при длительной варке они лишаются половины клетчатки. Поэтому при необходимости лучше воспользоваться тушением или слабой обжаркой.

В процессе очищения фруктов, овощей не происходит разрушение клетчатки, но при этом соки не сохраняют всю клетчатку от целого фрукта, поскольку при изготовлении сока удаляется определенное количество мякоти.

Начинать утро стоит с каши, обогащенной клетчаткой (одна порция каши включает в себя не менее 5гр пищевых волокон), в которую также добавьте свежие фрукты, что позволит увеличить количество потребленной клетчатки на 1-2гр.

• Необходимо регулярно употреблять бобовые продукты.
• Крупы стоит приобретать лишь цельнозерновые.
• Для десерта сырые фрукты будут полезнее, чем сладости.
• Потребляйте фрукты, овощи в интервалах между основными потреблениями пищи и прямо во время еды.

Главная цель в бодибилдинге - это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету немало перепробованных способов нарастить мышцу, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме. Кому-то удается отыскать такой путь, а кто-то до сих пор чешет "репу" в замешательстве. Существует еще одна категория людей, которые едят все подряд или то, что им хочется, и считают, что набирают чистую мышечную массу. Такие атлеты обеспечиваю себе огромную "гудиеровскую" шину вокруг своей талии!

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны иметь при себе настоящий стратегический план по питанию. Вы обязаны стать терпеливым и быть постоянным изо дня в день со своим и выкладываться на полную в тренажерном зале. С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии:)

Важность набирать массу МЕДЛЕННО

Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. Скорее всего, если будете просто потреблять все подряд, Вы прибавите лишь в жире, а не в мышцах. При таком раскладе придется находиться на очень строгой и более продолжительной диете, что приведет к потере большего количества мышечной массы. Конечно, генетически одаренным или эктоморфам это не грозит, ведь такие люди могут с легкостью избежать наказания за свой рацион. Как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы быстро набрать мышечную массу, делать это нужно медленно. Только тогда Вы сможете минимизировать прибавку в жире и увеличить набор сухой мышечной массы .

Когда мы говорим о медленном наборе массы, другими словами, мы говорим о терпеливости во время потребления избыточного количества калорий. Как нам всем известно, в любом деле результатов не возможно добиться в одночасье, и высококалорийная диета ничем не отличается.

Это также относится и к или категории людей, которые хотят похудеть, и ограничивают себя в калориях - необходимо медленно уменьшать потребляемые нутриенты каждую неделю, чтобы сохранить при этом максимальное кол-во мышц. И наоборот, когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. Если Вы нетерпеливы и склонны опережать события, добавив слишком много калорий, Вы обеспечите себе чрезмерную жировую ткань.

Придерживаясь массонаборному режиму и набирая в неделю примерно 0.2-0.6 кг, Вы можете быть уверены, что прибавляете именно мышцы. Лучше не рисковать и дать себе больше времени, ведь это "марафон", а не "спринт".

Кроме того, исследование показывают, что жировая ткань - это не просто инертная ткань хранения. Она секретирует свои собственные гормоны, которые могут оказывать множество негативных эффектов.

Поддержание тела в анаболическом состоянии ночью

В течение ночи, администрирование протеина стимулирует синтез мышечных белков (СМБ). В одной из предыдущих статей было рассказано об СМБ и, что 20-30 гр высококачественного протеина (примерно 10-15 гр аминокислот) достаточно, чтобы максимально увеличить СМБ. Таким образом, Вы обеспечите себе постоянный приток аминокислот, что позволит держать организм в анаболическом состоянии. Но, опять же, в зависимости от размеров атлета и его суммарного суточного количества нутриентов, эти значения будут меняться. Еще один совет для тех, кто имеет рацион с высоким содержанием калорий и испытывает трудности с полным их потреблением в течение дня. Достаточно просто принять коктейль среди ночи, который содержит белки, углеводы, и жиры, и это будет самым верным способом немного разгрузить себя на грядущий день.

Информация о диете

Диета играет главную роль в определении, как быстро тот или иной атлет сможет набрать мышечную массу. Вы можете тренироваться 7 дней в неделю и следовать отличной программе тренировок для набора мышечной массы, но, если нет надлежащего плана питания, то Вы не сможете раскрыть весь свой потенциал и добиться максимально возможных результатов. Чтобы создать соответствующий рацион питания, необходимо дать себе достаточно времени, и медленно, но верно набирать заветную чистую мышечную массу . Так какие цели должен преследовать ?

• Медленное и обдуманное добавление калорий, чтобы избежать накопление лишнего жира
• Набрать максимальное кол-о мышечной массы без избыточных жировых отложений
• Сосредоточиться на частоте питания и промежутков времени между приемами пищи

Увеличиваем СМБ

Протеин будет очень мощным макроэлементом в Вашем рационе, настолько, что при потреблении он будет активировать СМБ (процент белка мышечной ткани обновляется каждый день). Большая часть энергии, которая предоставляет АТФ (Аденозинтрифосфа?т - нуклеотид, участвующий в синтезе веществ) для СМБ, происходит от окисления жира, так как он является самым предпочтительным субстратом энергии мышц в состоянии покоя. Таким образом, сосредоточившись на максимизации СМБ (примерно 10 гр аминокислот), Вы тем самым увеличиваете кол-во АТФ, для предоставления которого потребуется еще больше энергии (из жира). Все это призвано уменьшить жировые отложения человека, увеличивая расход энергии во время покоя, благодаря увеличению чистой мышечной массы.

Лучший способ повысить уровни СМБ - это незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который является ключевым стимулятором. Животные источники белка содержат в себе большую концентрацию лейцина. Лейцин является серьезным показателем качества протеина из-за его способности повышать мышечный анаболизм. Когда Вы повышаете анаболизм мышц, Ваш организм находится в выгодной позиции для индуцирования (вызывает появление) мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма и, именно это сведет жир до минимума. Но, прежде чем пойти купить ведро лейцина, имейте в виду, что лейцин является лишь небольшой частью головоломки и, если у Вас нет других незаменимых аминокислот, организм не сможет строить белок.

Распределение протеина

От того, как Вы распределите протеин в течение дня, будет зависеть, как быстро Вы сможете набрать мышечную массу. Исследования показали, что равномерное распределение белка (30 гр. в каждом приеме пищи) вызвало большой рост мышц за 11-недельный период, чем то же общее количество протеина, но распределенное неравномерно. Поэтому, равномерное распределение протеина - ключевой фактор в его эффективности для быстрого мышечного роста. Например, если Ваш дневной рацион включает в себя 250 гр. протеина и состоит из 5-ти приемов пищи, то за каждый присест Вам необходимо употребить именно 50 грамм белка.

Углеводы

Основное предназначение углеводов - предоставление энергии и топлива организму. Существует две группы людей: те, которые легко сжигают углеводы, полученные в течение дня, и те, чей организм с этой задачей справляется плохо, превращая излишки в жир. Углеводы очень важны для обеспечения организма энергией и необходимыми для того, чтобы быстро набрать мышечную массу . Именно поэтому, среди многих, данный нутриент получил репутацию наихудшего макроэлемента, приводящего к ожирению. Отчасти это верно, но когда мы следуем высококалорийной диете, углеводы должны присутствовать в значительных количествах, а преимущества чувствительности к инсулину должны быть использованы в правильное время.

Чувствительность к инсулину - это показатель того, сколько инсулина требуется организму для очистки крови от глюкозы и ее дальнейшей доставки в клетки. Чем чувствительность выше, тем меньше инсулина требуется для утилизации одного и того же количества глюкозы, что есть хорошо. Именно это позволит Вам значительно увеличить объемы углеводов в своем рационе, не опасаясь при этом схлопотать инсулинорезистентность, так как повышенная чувствительность к инсулину позволяет лучше справляться с углеводами.

Утром, до и после тренировки - те окна в Вашей диете, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, и необходимо разделить большую часть своих дневных углеводов именно между этими периодами.

Самый высококалорийный нутриент (9 ккал/грамм), обеспечивает многие ткани тела и органы большей частью своей энергии. Жир является наиболее важным макроэлементов для оптимизации гормональных функций (тестостерон, либидо). Жиры также необходимы для наращивания мышечной массы, снижение уровня кортизола, обеспечивая энергией и помогая организму функционировать должным образом. Основной гормон, в повышении которого мы заинтересованы через потребление жиров - это тестостерон. Поэтому, нельзя полностью исключать жиры, так как их дефицит может привести к снижению выработки гормонов.

Жиры и тестостерон

Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (до 15% от общего числа ккал) значительно снизили уровень тестостерона, в то время как диеты с большим количеством жиров (более 30% от общего числа ккал) увеличили тестостерон. Другими словами, Вы не должны опускаться ниже планки в 15% от суточных ккал, и наоборот, не превышать порог в 40% жиров. Но это всего лишь грубая оценка, и для каждого этот диапазон будет различаться.

Вот где метод проб и ошибок будет наиболее уместен. Возможно, перешагнув рубеж в 40% качественных жиров, Вы могли бы достичь невероятных результатов или, стать очередным Винни-Пухом. Также, важно помнить, что несмотря на способность жиров увеличивать уровни тестостерона, он является лишь небольшим куском огромного пирога. Кроме тестостерона, есть много других гормонов и факторов, участвующих в построении мышц.

Кроме того, при увеличении жира до очень высокого уровня, будет оставаться меньше пространства для углеводов и белков, оба из которых являются очень важными составляющими для правильного набора мышечной массы. В конце концов, чувство меры - ключ ко всему в жизни .

Клетчатка

Клетчатка - сложные углеводы, состоящие из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и целлюлозы. Волокно, как правило, остается дольше в желудочно-кишечном тракте и тянет жидкость в эту область. Обычно, это хорошо, так как заставляет чувствовать себя более полным. Углеводы с меньшим количеством клетчатки будут перевариваться быстрее.

Волокна также помогают пищеварительной системы, повышают термогенез, который, в свою очередь, помогает с потерей жира. Кроме того, клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты путем ее ферментации в толстой кишке, и у этих кислот есть ряд полезных метаболических эффектов.

Как много клетчатки?

Так сколько волокон необходимо потреблять каждый день? Международная ассоциация спортивного питания советует употреблять клетчатку, как одну из важных составляющих любой диеты, как минимум 25 гр. в день для женщин и 38 гр. для мужчин. Но не все так просто, ведь эти рекомендации являются лишь хорошей отправной точкой, а потребляемое кол-во зависит от нескольких факторов. Вещи никогда не бывают черными и белыми, особенно, когда речь идет о питании и обмене веществ. Например, чем от большего жира Вы хотите избавиться и, чем медленнее Ваш обмен веществ, тем больше клетчатки нужно включить в свой рацион. И, очевидно, более крупному человеку понадобится больше волокон, чем маленькому.

Избыток клетчатки

Потребляя слишком много волокон, Вы потенциально снижаете процент поглощаемых витаминов и минералов, а также можете вызвать диарею, спазмы и вздутие живота. Если раньше в Вашем рационе волокна отсутствовали, то Вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно раздутым, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В конце концов Ваше тело адаптируется, так что не паникуйте.

Расписание питания

Питание в определенное время - важнейший аспект в высококалорийной диете. Необходимо распределить свои нутриенты в течение дня и получить хороший баланс в каждом из приемов пищи. Питание до и после тренировки окажется Вашим самым главным союзником в быстром наборе мышечной массы , так как именно в эти два периода необходимо получить большую часть Ваших ежедневных углеводов. Почему? Потому что углеводы нужны для энергии во время интенсивных тренировок, плюс они приводят к выработке инсулина. А мы все знаем, что инсулин - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов в организме человека.

После тренировки нужно пополнить запас гликогена, который был опустошен во время тренировки, для надлежащего восстановления и максимизации СМБ (рост мышц). Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Кроме того, приуроченное употребление белка или аминокислот и углеводов, лучше всего подходит для пополнения гликогена скелетных мышц, уменьшения боли в мышцах и темпов деградации белков, приводящее к положительному сальдо белка и усиливающее силу и рост мышечной массы.

Поэтому, очень важно потреблять белок и углеводы после тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу. Именно в этот период протеиновый коктейль оказывается как никогда кстати.

Частота питания

Когда дело доходит до частоты питание, мы все хорошо осознаем тот факт, что существует множество аргументов в этой теме, и каждый имеет свое собственное предвзятое мнение о том, как много и как часто следует питаться. Исследования же показывают, что если Вы едите слишком часто, это может оказаться контр-продуктивным для общего анаболизма. Кроме того, СМБ после еды длится до 3 часов, а уровень аминокислот остается повышенным до 5 часов. Итак, лучше всего выждать чуть дольше между приемами пищи и "заправиться" большей дозой белка. Когда же кто-то постоянно пытается поднять уровень аминокислот через частоту питания (от 6 до 8 раз в день), со временем его организм становится менее чувствительным к анаболическим действием аминокислот.

Когда Вы получаете большие дозы белка и отделяете пищу друг от друга на 3-4 часа, то с новой порцией протеина Ваше тело будет более чувствительным к аминокислотам, что приведет к большему анаболическому эффекту.

Резюмируя, хотелось бы отметить, что как и во многих областях других наук, в питании не существует универсального консенсуса в вопросе о последствиях частоты питания на композицию тела, его массу, маркеры здоровья и обмена веществ, задержку азота и сытости. Делайте то, что Вы считаете (чувствуете) правильным и, что работает для Вашего тела. Метод проб и ошибок станет Вашим хорошим союзником.

Готовка во время массонаборной фазы

Бодибилдинг, к сожалению, значительно ударяет не только по кошельку, но и отнимает значительно времени. Здесь встает вопрос о том, как много Вы готовы пожертвовать ради своей заветной цели. Если Вы не можете отдать часть своего времени для приготовления пищи, как Вы сможете достигнуть результатов?! Очень хороший метод, это готовка в больших объемах. Каждое воскресенье, вечером на кухне, Вы в поте лица готовите мясо, макароны, рис и все, что планируете съесть в течение недели. Почему мы делаем это, спросите Вы? Ну, для начала, это лучше, чем готовить пять раз в день. Это поможет значительно сэкономить Ваше время и не позволит застать Вас врасплох, когда вдруг окажется, что холодильник на самом деле ПУСТ.

Калории для наращивания сухой мышечной массы

Перед использованием этих очень общих принципов ниже, настоятельно рекомендую Вам отслеживать текущую диету в течение недели или около того, чтобы найти границу своих калорий. Как только Вы узнаете свои значения, распределите свои нутриенты между 5-6 блюдами с промежутком приема в 3-4 часа. Итак, потребляйте адекватное кол-во белка в каждом приеме пищи (сколько белка нужно в день) и убедитесь, что Вам хватает полезных жиров (20-30% от общих ккал), и только потом, плавно увеличивайте число углеводов каждую неделю.

• Эндоморф - обладатель медленного метаболизма, обычно легко накапливает жир: вес тела*28-31
• Эктоморф - обладает быстрым метаболизмом, легко избавляется от жира: вес тела*35-40
• Мезоморф - от природы стройное телосложение, имеет обычный (средний) метаболизм: вес тела*33

Как только Вы определитесь с суточными калориями, переходите к выяснению своих нутриентов для набора массы (значения в таблице умножить на собственный вес):